Coucou tout le monde, ça fait plaisir de vous retrouver après cette pause estivale. J’ai plusieurs idées d’articles en tête pour cette rentrée. On va parler plus « diététique ». On commence aujourd’hui par un sujet sur lequel je travaille depuis plusieurs mois maintenant et sur lequel j’ai été sensibilité il y a plusieurs années. Les effets du sucre sur l’organisme.
Ce n’est plus un secret : le sucre est un véritable problème de santé publique ! Nous en consommons trop, en moyenne 35 kg par an : sodas, viennoiseries, biscuits, confiture, jus de fruits, céréales ultra-transformées du petit déjeuner… Le sucre est partout. Mais quels sont réellement les effets du sucre sur l’organisme ?
Pour rappel, la pyramide alimentaire place les sucres tout en haut. Elle recommande de limiter leur consommation ainsi que celle d’aliments riches en sucre comme les sodas, les confiseries, les desserts sucrés, etc.
Beaucoup d’entre nous aimons les chocolats, bonbons, glaces. Il arrive bien souvent de ne pas nous soucier de la nocivité du sucre sur notre santé.
Le sucre est utile pour l’organisme. En effet, lorsqu’il est digéré, cela devient du glucose. Ce dernier représente la principale source d’énergie de nos cellules. Par contre, consommé en excès, le sucre peut devenir très dangereux pour notre santé. Caries, diabète, stéatose hépatique, hypertension, maladies cardio-vasculaires, obésité …
Telle une drogue, le sucre peut être addictif et crée une dépendance, tant physique que psychique. N’est il pas absurde d’en consommer autant ? Le sucre a un effet majeur sur notre cerveau est-ce la raison pour laquelle nous en mangeons autant ?
Pourquoi aimons-nous autant le sucre ?
La transformation et la dégradation du fructose libèrent des substances pouvant endommager les cellules
Aucune plante n’est à la fois sucrée et toxique. Le sucre fournissant une énergie immédiate.La canne à sucre est la plante la plus cultivée au monde. Il faut dire que près de 2 milliards de tonnes/an sont transformées à l’aide de produits chimiques ensuite. D’ailleurs on élimine tout de la plante (minéraux, fibres) pour ne garder que la molécule de sucre.
En outre le sucre est mauvais pour le métabolisme, mémoire, cerveau, augmente le déclin cognitif sur le long terme. Notre cerveau apprécie le sucre alors que celui-ci produit des toxines pouvant l’endommager.
Gros paradoxe
En ingérant du sucre, le cerveau déclenche une sensation de bonheur (réaction très flagrante chez les bébés). En effet le sucre active le système de récompense du cerveau.
Il nous récompense dès qu’il pense que nous commettons une bonne action, ou un acte vital. Cela à l’aide d’un neurotransmetteur nommé dopamine. Produite principalement par les cellules nerveuses du mésencéphale. Celle-ci est envoyée au système de récompense lorsque nous éprouvons une sensation agréable et que nous nous réjouissons.
La dopamine favorise la motivation et l’apprentissage. De même, les aliments sucrés associés à des récompenses incitent le cerveau à nous donner l’ordre d’en consommer davantage. Le problème, c’est que le sucre peut également déclencher une explosion de dopamines sans que nous en prenions le moindre plaisir.
Le sucre est lié à l’alimentation qui à son tour nous sert de moteur, nous maintient en vie. Par ailleurs, lorsque nous consommons des sucreries nous ne faisons pas appel à notre raison, nous recherchons le plaisir. Déguster une glace entre amis, savourer son gâteau d’anniversaire, toutes ces réjouissances font que notre système de récompense s’emballe.
Le problème, le sucre est tellement présent dans une telle quantité d’aliments. Notre système de récompense se retrouve « gavé « de dopamine.
Un sérieux problème d’addiction ?
En 2015 l’OMS (Organisation Mondiale de la Santé) recommande de consommer 50g ou 16 morceaux de sucre /jour. Toutefois, mieux vaut réduire cette quantité de moitié à savoir 25g soit 8 morceaux de sucre.
Voici quelques exemples :
En moyenne nous en consommons 95g soit l’équivalent de 31 morceaux. Ce sucre ne vient pas seulement de celui dans le café ou la part de gâteau. Mais plutôt au sucre dissimulé dans les aliments industriels. Près de 80% de ces produits contiennent du sucre nous incitant à en consommer davantage.
Où se cache-t-il ?
Le sucre se cache dans la plupart des produits que nous consommons y compris dans les produits salés. On retrouve par exemple dans la moutarde, sauce tomate, vinaigrette, les yaourts aux fruits. Le sucre étant très apprécié par l’industrie agroalimentaire. Car c’est une matière première bon marché qui améliore le goût et la conservation des aliments. Diverses appellations figurant sur les listes d’ingrédients dissimulent savamment la présence de sucre ajouté :
Par exemple: dextrose, sirop de blé, concentré de jus de fruit, maltodextrine, sirop de glucose-fructose. Extrait de malt d’orge tout cela n’étant autre que du sucre. Même le miel se compose principalement de sucre.
Beaucoup de personnes désireuses de manger plus sainement renoncent au sucre en poudre. Préférant se tourner vers le miel, le sirop d’agave, les dattes ou les fruits secs pour sucrer les desserts. Cependant on en oublie que ces aliments se composent principalement de sucre.
Or selon la législation le sucre n’est pas un aliment problématique. C’est un simple aliment pouvant être ajouté à tout autre denrée alimentaire en quantité illimitée. À la différence des additifs, son utilisation n’est soumise à aucun seuil légal, s’infiltrant partout en toute discrétion.
Comme si nous mangions des sucreries en permanence sans nous en rendre compte. Résultat notre système de récompense est constamment en mode « fête » un mécanisme ressemblant étrangement à une addiction. Notre cerveau sans cesse doper à la dopamine il nous en faut toujours plus pour assouvir nos besoins.
Un petit faible pour un aliment peu virer à l’addiction nous donnant l’impression d’un regain d’énergie. Alors que c’est en réalité néfaste pour notre organisme et notre cerveau.
Avons-nous une addiction au sucre ?
Pourtant quand il nous prend l’envie d’une petite douceur, nous ne nous en « gavons » pas pour autant.
La plupart des aliments industriels cachent une combinaison diabolique entrainant une véritable addiction (chips, chocolat, pâte à tartiner). On prend des glucides rapidement assimilé (sure rapide) par notre corps et 35% de matières grasses. Laissant peu de place pour les protéines qui ont un effet rassasiant, désactivant notre mécanismes de satiété.
Est-ce vraiment grave de craquer de temps en temps ?
Un changement d’alimentation modifie également des circuits de récompense dans le cerveau. Autrement dit les circuits neuronaux sont pour ainsi dire « reprogrammés ». Consommer du sucre incite à en consommer davantage, et de plus en plus souvent car notre système de récompense est perturbé. C’est surtout dans l’abstinence que nous en prenons conscience. Nous avons l’impression d’un gros manque devenant plus impulsif, ressentant une forte envie d’en manger entraînant un symptôme de manque.
Les sucreries génèrent une addiction, nous avons donc affaire à une composante compulsive similaire aux addictions. Nous n’aimons pas le sucre parce qu’il est nourrissant. Il agit de la même manière qu’une drogue modifiant nos comportements. Quels sont les effets de l’alimentation sur le cerveau ainsi que le psychisme ?
Quel lien entre consommation accrue de sucre et l’apparition de maladie psychique ?
Dépressions, troubles anxieux ? On ne connaissait pas réellement l’origine jusqu’à ce qu’un phénomène pathologique mette les chercheurs sur la piste. Par exemple les personnes souffrant de grippe ou de rhume développent un « sickness behaviour ». Elles s’isolent socialement n’éprouvent plus aucun plaisir, ne s’intéressent plus à rien et perdent toute motivation.
La grippe s’apparente à un syndrome dépressif. Si l’inflammation jouait un rôle dans le processus de dépression observé chez des patients. On constate que chez 30% des patients dépressifs, il y avait une légère inflammation. Pouvant contribuer à l’apparition de symptômes dépressifs. L’inflammation est un mécanisme de défense contre des corps étrangers, si persistance cela devient problèmatique. En effet l’inflammation chronique engendre la destruction des cellules.
Notre mode de vie est déterminant en particulier notre alimentation
Une consommation élevée de sucre entraîne des inflammations chroniques qui agissent sur notre psychisme. Le sucre peut avoir un autre impact sur notre état émotionnel (le glucose est incriminé).
Pour que le corps le transforme en énergie il a besoin d’un « livreur » qui apporte le glucose à la cellule. Il s’agit de l’insuline. En cas de résistance à l’insuline le corps produit de la graisse à la place de l’énergie. Influant sur la mémoire et le contrôle de soi. Le paradoxe du sucre, à court terme il nous plonge dans une « ivresse heureuse ». A long terme il peut nous faire souffrir d’anxiété et de dépression.
Un effet délétère à court et surtout à long terme. Si on succombe à une envie de sucre. On mettra une heure de plus à s’endormir par exemple, la cognition n’étant pas dans un état normal.
Limiter les produits industriels
Les aliments industriels riches en sucre et graisse favorisent les souches microbiennes intestinales néfastes portant atteinte à notre santé mentale. A noter, les intestins abritent des millions de microorganismes. Leur composition est étroitement liée aux aliments ingérés, les bonnes bactéries renforcent le système immunitaire.
A partir de quand le sucre commence-t-il à avoir des effets nocifs ?
La consommation recommandée par l’OMS (50g) peut déjà entrainer des problèmes cardiovasculaires. Notre cerveau étant étroitement lié aux autres parties du corps pouvant causer divers types de pathologies comme la maladie d’Alzheimer.
Comment le sucre y contribue-t-il ?
La protéine précurseur amyloïde est un commutateur moléculaire se trouve principalement dans les membranes cellulaires des cellules nerveuses. Veillant à ce que la transmission des signaux fonctionne. Pour fonctionner correctement elle est normalement coupée en deux par une enzyme.
Mais parfois elle est coupée en 3 ou 4 pouvant alors avoir de grave conséquence sur le cerveau. Lorsqu’il y a trop d’inflammations, et que le cerveau n’a plus assez de soutien. Il est soumis à une certaine toxicité. Il passe d’un mode de croissance et de développement à un mode de repli et de protection et se met à rétrécir. Les protéines s’accumulent anormalement provoquant l’atrophie et la dégénérescence.
Quel est le rapport entre le sucre, les protéines coupées aux mauvais endroits et le rapetissement du cerveau ?
La présence de toxines dans notre corps peut être causée par des inflammations chroniques. Une glycation des protéines, une résistance à l’insuline ou une composition défavorable de la flore intestinale. Autant de processus pouvant être déclenché par le sucre.
Comment réduire sa consommation ?
Doit-on le supprimer de notre alimentation ?
Limiter le sucre au maximum est ce que l’on peut faire de mieux.
Nous n’avons pas besoin de sucre.Le sucre ne devrait-il pas être soumis à une réglementation tout comme l’alcool, le tabac ? Car c’est une substance nocive utilisée en trop grande quantité ? Profondément ancré dans notre cerveau. Devrait-on pour cela nommer le sucre comme un addictif et non comme un aliment ? Fixer des seuils limites obligatoires ?
Il faut pour cela être vigilant et décrypter les étiquettes en vérifiant la mention glucides dont sucre. Dans la composition, le sucre peut se dissimuler sous de nombreuses appellations : dextrose, saccharose, lactose, maltodextrine, sirop de glucose-fructose…
Limiter les plats préparés et industriels, les sodas, l’alcool en excès, les desserts. Afin de réduire notre consommation de sucre. Mais on peut s’autoriser une pâtisserie de temps en temps pour le plaisir.
Privilégiez les produits frais, les céréales complètes biologiques, les légumineuses (lentilles, pois-chiches, haricots rouges et blancs…). Les œufs biologiques, les petits poissons gras, la viande blanche. Un peu de produits laitiers (chèvre ou brebis), les oléagineux (amandes, noisettes, noix…). Utilisez les huiles d’olive, de colza et de noix.
Sensibiliser les enfants aux dangers du sucre dès leur plus jeune âge
On peut espérer pour le bien des plus jeunes une plus grande sensibilisation. Comme moins de commercialisation des aliments riches en sucre, et de publicités.
Remplacer le sucre par une autre substance ? Comme l’allulose ? On en trouve dans les kiwis, figues et raisins secs. Il s’agit d’un édulcorant, autorisé depuis 2021 aux Etats-Unis. Il a un excellent potentiel, ne génère pas de pic d’insuline, n’est pas calorique, et pas métabolisé.
Pour ma part, j’ai eu une prise de conscience il y a maintenant 5 ans. J’ai énormément réduit le sucre dans mon alimentation. Si vous aussi vous souhaitez réduire, je vous conseille d’y aller progressivement. J’ai d’abord commencé par ne plus ajouter de sucre dans mon yaourt, ensuite ce fut le petit-déjeuner. Je limite le miel et la confiture sur les tartines, privilégiant les matières grasses comme la purée d’amande, le beurre. Plus de jus de fruits. Je privilégie les céréales pauvres en sucre, par exemple les flocons d’avoine et les fruits frais.
Pour être honnête avec vous, ce fut un vrai défi de taille. Mais avec le temps, de la motivation surtout un objectif précis en tête (préserver ma santé). Les efforts finissent par payer.
Mon article sur une bonne hygiène alimentaire.
J’espère que cet article vous a plu. Je vous dis à très bientôt.
